Διατροφή: Οι 3 αλλαγές που μπορούν να σε «γεμίσουν» με ενέργεια

Η διατροφή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πώς νιώθεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Κάποια τρόφιμα προκαλούν έντονες διακυμάνσεις στο σάκχαρο του αίματος, με ξαφνική άνοδο και επαναλαμβανόμενες πτώσεις που ενδέχεται να σε αφήσουν εξαντλημένο. Άλλα, αντίθετα, συμβάλλουν στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου και ενέργειας.

Συχνά, βέβαια, η πρώτη λύση που έρχεται στο μυαλό για να πάρεις ώθηση μέσα στην ημέρα είναι ο καφές που προτιμάς. Η καφεΐνη μπορεί πράγματι να βοηθήσει, όμως από μόνη της δεν αρκεί, αν δεν τη συνοδεύεις με θρεπτικές τροφές.

Για να περιορίσεις την κόπωση που συνδέεται με τη διατροφή και τη χαμηλή ενέργεια, χρειάζεται να προσέχεις ποια μακροθρεπτικά συστατικά καταναλώνεις και πώς τα συνδυάζεις καθημερινά. Σε αυτά ανήκουν οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες και τα λιπαρά. Σημασία έχουν επίσης η ποσότητα του νερού που πίνεις και το αν λαμβάνεις αρκετές θερμίδες για να καλύπτεις τις ανάγκες του οργανισμού σου.

Δες μερικές πρακτικές που μπορούν να συμβάλουν στην αντιμετώπιση της κόπωσης και να σε βοηθήσουν να κρατήσεις πιο σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και σακχάρου στο αίμα όλη την ημέρα.

Επίλεξε σύνθετους υδατάνθρακες

Ο οργανισμός αντλεί την κύρια πηγή ενέργειάς του από τους υδατάνθρακες. Μετά την κατανάλωσή τους, τους μετατρέπει σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και τροφοδοτεί τους μύες, τον εγκέφαλο και τα άλλα όργανα.

Οι υδατάνθρακες, ωστόσο, δεν είναι όλοι ίδιοι. Σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχονται φυσικά σε θρεπτικά τρόφιμα με πολλές φυτικές ίνες, ανάμεσά τους φρούτα, λαχανικά, φασόλια, αρακάς, φακές, αμυλούχα φυτικά τρόφιμα και προϊόντα ολικής άλεσης. Καθώς αυτά τα τρόφιμα συνήθως χωνεύονται πιο αργά, η γλυκόζη περνά σταδιακά στο αίμα.

Πέρα από τη σταθερή ενέργεια που προσφέρουν, οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν και άλλα οφέλη: στηρίζουν την υγεία του εντερικού μικροβιώματος, ενισχύουν τον κορεσμό και μπορούν να συμβάλουν στη διαχείριση του βάρους. Βοηθούν ακόμη στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, διατηρώντας πιο σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.

Οι απλοί υδατάνθρακες, αντίθετα, χωνεύονται πολύ γρήγορα και ενδέχεται να ανεβάσουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα. Τότε το πάγκρεας ανταποκρίνεται εκκρίνοντας περισσότερη ινσουλίνη, την ορμόνη που μειώνει το σάκχαρο. Η επακόλουθη πτώση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενέργεια, τη συγκέντρωση και την εγρήγορση.

Πολλά από τα τρόφιμα που συνδέονται με τις απότομες μεταβολές του σακχάρου αποτελούν συνηθισμένες επιλογές στη δυτικού τύπου διατροφή. Παραδείγματα είναι τα ζαχαρούχα ροφήματα, το λευκό ψωμί, τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα σνακ, τα γλυκά δημητριακά πρωινού, τα αρτοσκευάσματα, τα μπισκότα, οι καραμέλες, τα κέικ και άλλα γλυκίσματα.

Αν θέλεις να διατηρείς την ενέργειά σου σταθερή μέσα στην ημέρα, διάλεγε σύνθετους υδατάνθρακες που πέπτονται αργά. Έτσι αποφεύγεις, σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, τις απότομες ανόδους και πτώσεις του σακχάρου στο αίμα.

Συνδύασε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και λιπαρά

Είναι επίσης σημαντικό να βάζεις στο ίδιο γεύμα με τους υδατάνθρακες τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη ή λιπαρά. Με αυτόν τον τρόπο η πέψη τους επιβραδύνεται, κάτι που ωφελεί ιδιαίτερα όταν πρόκειται για απλούς υδατάνθρακες.

Αν, για παράδειγμα, επιλέγεις κράκερ για σνακ, δοκίμασέ τα μαζί με λίγες φέτες τυρί. Τα πατατάκια μπορούν να συνοδευτούν από γουακαμόλε, χούμους ή σάλτσα με καλαμπόκι και φασόλια. Για ένα πιο θρεπτικό σνακ, βάλε δίπλα σε ένα φρούτο ή λαχανικό μια πηγή πρωτεΐνης. Η Schmidt προτείνει χαρακτηριστικά να συνδυάζεις την πρωτεΐνη με φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Για να έχεις σταθερή ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας, μπορείς να δοκιμάσεις τους παρακάτω συνδυασμούς:

• Γιαούρτι με φρούτα
• Φέτες μήλου με τυρί
• Μικρά καρότα με τυρί cottage
• Στικς σέλερι με φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετα
• Smoothie με μούρα, σκόνη πρωτεΐνης και γάλα ή ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη

Εφάρμοσε τη μέθοδο του πιάτου

Για το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, μπορείς να οργανώνεις το γεύμα σου με τη γνωστή πλέον «μέθοδο του πιάτου». Πρόκειται για έναν απλό τρόπο να σχεδιάζεις τα γεύματα και να εξασφαλίζεις ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Σκέψου το πιάτο σου χωρισμένο σε τρεις ζώνες: τα φρούτα και τα λαχανικά να καταλαμβάνουν το μισό, μια τροφή με πρωτεΐνη το ένα τέταρτο και το τελευταίο τέταρτο δημητριακά ολικής άλεσης ή άλλους σύνθετους υδατάνθρακες. Δες παρακάτω προτάσεις για να ακολουθήσεις αυτή τη μέθοδο σε όλα τα γεύματα της ημέρας:

• Πρωινό: Βάλε σε ένα μπολ overnight oats με αγελαδινό γάλα ή ρόφημα σόγιας και συμπλήρωσε με ελληνικό γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς.
• Μεσημεριανό: Συνδύασε σε σαλάτα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πιπεριές, καλαμπόκι, ντομάτες και τυρί. Για να προσθέσεις πρωτεΐνη, διάλεξε βραστά αυγά, ψητό κοτόπουλο ή τόφου και βάλε δίπλα μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
• Βραδινό: Συνόδευσε ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή τέμπε με άγριο ρύζι, κινόα ή noodles και λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό, όπως μπρόκολο, καρότα ή κινέζικο λάχανο bok tsoi.

3 διατροφικά λάθη που μπορεί να μειώνουν την ενέργειά σου

Η κούραση ή η ατονία που εμφανίζεται συχνά μέσα στην ημέρα μπορεί να σχετίζεται με καθημερινές συνήθειες. Παρακάτω θα βρεις τρία κοινά λάθη που είναι χρήσιμο να έχεις υπόψη.

Τρως μικρότερη ποσότητα φαγητού από όση χρειάζεσαι

Οι θερμίδες δείχνουν πόση ενέργεια παίρνει ο οργανισμός από την τροφή. Όταν η καθημερινή κατανάλωση δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες σου, μπορεί να νιώθεις εξάντληση και αδυναμία. Η πρόσληψη λιγότερης ενέργειας από όση χρειάζεται το σώμα οδηγεί οπωσδήποτε σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας.

Αφήνεις μεγάλα διαστήματα ανάμεσα στα γεύματα

Στόχευσε σε ένα γεύμα ή σνακ ανά τρεις έως τέσσερις ώρες. Οι προτιμήσεις διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, όμως η συστηματική κατανάλωση τροφής βοηθά να έχει ο οργανισμός πιο σταθερή ροή ενέργειας.

Δεν ενυδατώνεσαι επαρκώς

Η έλλειψη υγρών είναι δυνατό να φέρει κόπωση, παρότι η επαρκής ενυδάτωση συχνά παραμελείται. Ακόμη και με σωστή διατροφή, το να μην πίνεις αρκετά μπορεί να επηρεάσει την ενέργειά σου.

Η Mayo Clinic, αμερικανικός μη κερδοσκοπικός οργανισμός υγείας, αναφέρει πως ένας υγιής ενήλικας χρειάζεται κατά μέσο όρο περίπου 2,7 έως 3,7 λίτρα υγρών ημερησίως. Η ποσότητα αυτή δεν αφορά μόνο το νερό και τα υπόλοιπα ροφήματα: συνυπολογίζονται και τα υγρά από τροφές πλούσιες σε νερό, όπως φρούτα, λαχανικά, γιαούρτι, cottage cheese, ζωμοί και σούπες.

Πότε είναι καλό να απευθυνθείς σε γιατρό

Αν εφαρμόσεις αυτές τις αλλαγές και παρ’ όλα αυτά συνεχίσεις να έχεις λίγη ενέργεια ή να νιώθεις έντονη κόπωση, απευθύνσου σε γιατρό. Ενδέχεται να υπάρχει κάποια διατροφική ανεπάρκεια, ενώ ο γιατρός θα μπορέσει να σου δώσει την κατάλληλη καθοδήγηση.

Για παράδειγμα, η μειωμένη ενέργεια μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη σιδήρου, καθώς τα χαμηλά επίπεδά του είναι δυνατό να προκαλέσουν κόπωση. Υπάρχουν, πάντως, διατροφικοί τρόποι για να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου.

Πηγή: The Washington Post