Θολούρα ή κόπωση πάνω από τα 50: Από τον οργανισμό σας μπορεί να λείπουν 4 βασικά συστατικά
Οι ανεπαίσθητες μεταβολές στη διάθεση ή στην ενέργειά σας μπορεί να δείχνουν ότι ο οργανισμός δεν παίρνει πλέον αρκετά από τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, κάτι που συμβαίνει συχνά μετά τα 50. Υπάρχουν, όμως, καλά νέα: μπορείτε πιο εύκολα απ’ όσο φαντάζεστε να αυξήσετε τα επίπεδα αυτών των πολύτιμων βιταμινών και μετάλλων. Βάλτε στο καθημερινό σας μενού περισσότερες τροφές που τα περιέχουν και σύντομα μπορεί να νιώσετε ξανά ο εαυτός σας.
Το Woman’s World παρουσιάζει τέσσερα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που οι γυναίκες στη μέση ηλικία συχνά δεν προσλαμβάνουν σε επαρκείς ποσότητες, μαζί με γευστικές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωσή τους.
Θρεπτικά συστατικά που έχουν αυξημένη σημασία για τις γυναίκες μετά τα 50
Αν νιώθετε πως «κάτι δεν πάει καλά» ή πως δεν είστε στην καλύτερη σωματική και ψυχική σας κατάσταση, οι εξετάσεις αίματος μπορούν να δείξουν αν έχετε κάποια διατροφική έλλειψη. Χρειάζεται, όμως, να έχετε κατά νου μια σημαντική λεπτομέρεια: κατά πάσα πιθανότητα θα πρέπει να ζητήσετε οι ίδιες τις εξετάσεις, καθώς δεν αποτελούν συνήθη μέρος των ελέγχων.
«Ενθαρρύνω τις ασθενείς μου να διεκδικούν οι ίδιες την απαραίτητη φροντίδα και να ζητούν αυτές τις εξετάσεις, είτε από τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης είτε από κάποιον ειδικό», αναφέρει η Rucha Shah, MD, γαστρεντερολόγος στο HonorHealth, στο Σκότσντεϊλ της Aριζόνα.
Η ίδια προτείνει να τις κάνετε κάθε χρόνο. «Οι ετήσιες εξετάσεις βοηθούν στην πρόληψη των πτώσεων, στην προστασία των οστών και στη διατήρηση της δύναμής σας». Τα θρεπτικά συστατικά που αξίζει να παρακολουθείτε, κυρίως μετά τα 50, είναι τα ακόλουθα:
Βιταμίνη D
Σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Translational Medicine, έως και το 65% των γυναικών ηλικίας άνω των 50 έχει χαμηλή συγκέντρωση αυτής της «βιταμίνης του ήλιου».
Η Dr. Shah αποδίδει έναν από τους βασικούς λόγους στο ότι «καθώς μεγαλώνουμε, το δέρμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην παραγωγή βιταμίνης D από την ηλιακή ακτινοβολία». Τον χειμώνα η κατάσταση γίνεται δυσκολότερη, επειδή η γωνία των ακτίνων του ήλιου περιορίζει την παραγωγή βιταμίνης D στις βόρειες πολιτείες των ΗΠΑ.
Η ανεπαρκής πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί, δυστυχώς, να επηρεάσει αρνητικά τον σκελετό. «Η ανεπάρκεια βιταμίνης D επιταχύνει την απώλεια οστικής μάζας και αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων», επισημαίνει η δρ. Shah. Όπως προσθέτει, μπορεί ακόμη να συμβάλει στη μυϊκή αδυναμία και να κάνει τις πτώσεις πιο πιθανές.
Ακόμη πιο απροσδόκητο είναι ότι «Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης, μειωμένη γνωστική λειτουργία και κατάθλιψη κατά την εμμηνόπαυση».
Πώς να την αναπληρώσετε: Η δρ. Shah προτείνει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, όπως λιπαρά ψάρια —σολομό, σκουμπρί και σαρδέλες— αλλά και κρόκους αυγών. Ένα μέρος των αναγκών σας μπορεί επίσης να καλυφθεί από εμπλουτισμένα προϊόντα, μεταξύ των οποίων το αγελαδινό γάλα, τα φυτικά ροφήματα, ο χυμός πορτοκαλιού και τα δημητριακά πρωινού.
Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι 600 IU (διεθνείς μονάδες) για άτομα κάτω των 71 ετών και 800 IU την ημέρα για όσους είναι 71 ετών και άνω.
Ασβέστιο
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι το 74% των γυναικών άνω των 51 ετών δεν προσλαμβάνει αρκετό ασβέστιο από τη διατροφή. Παράλληλα, ορισμένα προβλήματα υγείας μπορεί να σημαίνουν ότι απορροφάτε λιγότερο ασβέστιο απ’ όσο υπολογίζετε.
«Η απορρόφηση του ασβεστίου μειώνεται με τη μακροχρόνια χρήση φαρμάκων που περιορίζουν την παραγωγή οξέος στο στομάχι, καθώς και σε φλεγμονώδεις παθήσεις του γαστρεντερικού συστήματος», εξηγεί η Tina Musselman, διαιτολόγος-διατροφολόγος και ιδρύτρια του διαιτολογικού και συμβουλευτικού κέντρου The Pointe, στο Joliet του Illinois.
Όπως εξηγεί, το θέμα είναι σημαντικό, αφού το συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό συμβάλλει στη διατήρηση της αντοχής των οστών και στον περιορισμό του κινδύνου καταγμάτων.
Πώς να το αναπληρώσετε: Η Musselman αναφέρει ότι «Καλές πηγές ασβεστίου είναι το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί»,. Για όσους επιλέγουν να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά, υπάρχουν και άλλες λύσεις: σπανάκι, kale, μπρόκολο, τόφου και γάλα σόγιας, που παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Επιδιώξτε ημερήσια πρόσληψη 1.200 mg.
Βιταμίνη B12
Στοιχεία του υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα αυτής της σημαντικής βιταμίνης έχουν μία στις πέντε γυναίκες άνω των 60 ετών.
«Καθώς μεγαλώνουμε, το στομάχι μας παράγει λιγότερο οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο για την απορρόφηση της βιταμίνης B12 από τις τροφές», εξηγεί η διαιτολόγος Hillary Wright, συν-συγγραφέας του βιβλίου The Menopause Diet Plan.
Επομένως, είναι πιθανό να θεωρείτε πως παίρνετε αρκετή βιταμίνη B12, ενώ στην πράξη η πρόσληψή σας να μην επαρκεί για τις ανάγκες του οργανισμού.
«Ορισμένα φάρμακα επηρεάζουν επίσης την απορρόφηση της B12, μεταξύ των οποίων η μετφορμίνη για τον διαβήτη και τα φάρμακα που μειώνουν την παραγωγή οξέος για τη γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση».
Η ανεπάρκεια B12, εφόσον παραμείνει χωρίς αντιμετώπιση, ενδέχεται να οδηγήσει σε νευρολογικά προβλήματα, μεταξύ των οποίων διαταραχές της μνήμης, αλλά και σε αναιμία που προκαλεί κόπωση και αδυναμία.
Πώς να την αναπληρώσετε: Βάλτε στη διατροφή σας τροφές όπως μοσχάρι, σολομό, τόνο, γιαούρτι και κρόκους αυγών.
Όταν είστε έξω από το σπίτι, τα σνακ μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης B12. Εμπλουτισμένη με B12 είναι επίσης μεγάλη ποικιλία δημητριακών πρωινού, καθώς και το αγελαδινό γάλα και τα φυτικά υποκατάστατά του. Η ημερήσια ποσότητα-στόχος είναι 2,4 mcg (μικρογραμμαρίων).
Μαγνήσιο
Σύμφωνα με επιστήμονες του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, περίπου 70% των ανθρώπων δεν προσλαμβάνει επαρκή ποσότητα μαγνησίου. Η δρ. Shah αποδίδει αυτό το έλλειμμα κυρίως στο ότι οι περισσότεροι δεν τρώμε αρκετά τρόφιμα πλούσια στο συγκεκριμένο μέταλλο.
«Επιπλέον, στη μέση ηλικία το έντερο δεν απορροφά αυτό το θρεπτικό συστατικό εξίσου αποτελεσματικά, ενώ οι νεφροί αποβάλλουν μεγαλύτερες ποσότητες».
Όπως σημειώνει, και αρκετά φάρμακα που χρησιμοποιούνται συχνά μπορεί να αυξήσουν την αποβολή μαγνησίου από τους νεφρούς. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα διουρητικά για την αρτηριακή πίεση, οι αναστολείς αντλίας πρωτονίων (PPIs) για την παλινδρόμηση και ορισμένα αντιβιοτικά.
Η πτώση των επιπέδων μαγνησίου μπορεί να γίνει αισθητή με κράμπες, κόπωση και αδυναμία. Η δρ. Shah προειδοποιεί πως, αν η ανεπάρκεια γίνει χρόνια και δεν αντιμετωπιστεί, ενδέχεται να αυξηθεί ο κίνδυνος καρδιακών αρρυθμιών, αντίστασης στην ινσουλίνη, ακόμη και νοσηλείας.
Πώς να το αναπληρώσετε: Η δρ. Shah συνιστά να αυξήσετε την κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης, ξηρών καρπών —ιδίως αμυγδάλων και κάσιους—, οσπρίων και πράσινων φυλλωδών λαχανικών, όπως το σπανάκι. Στόχος είναι η ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου 310–320 mg.
Το άρθρο Θολούρα ή κόπωση πάνω από τα 50: Από τον οργανισμό σας μπορεί να λείπουν 4 βασικά συστατικά εμφανίστηκε πρώτα στο trikalaenimerosi.gr.
